说到吃肉，很多人现在都分成了两派。一派无肉不欢，一顿没肉都觉得没吃饭，另一派怕长胖怕三高，干脆把肉全给戒了，只吃素食。

其实这两种做法都不太对。肉里面有丰富的优质蛋白、铁、B族维生素这些营养，是很多素食没法完全替代的，完全不吃肉很容易出现缺铁性贫血，免疫力也会跟着下降。但吃多了确实会给身体添负担，升高血脂血压，还会增加肥胖风险。

所以问题从来不是能不能吃肉，而是该怎么吃，吃多少，选什么肉吃。刚好现在我们国家有现成的《中国居民膳食指南》，里面早就把吃肉的量和注意事项说得明明白白，我们今天就整理成大家一看就会用的超全指南，看完你就知道怎么健康吃肉了。

先来说最关键的，每天到底该吃多少肉？很多人出去吃火锅烧烤，一顿就能吃下一斤多的肉，要是经常这么吃，肯定是超标的。

按照膳食指南的推荐，我们每天摄入的动物性食物，总量应该在120g到200g之间。这里面还包括了鱼虾、鸡蛋这些，真正算到红肉、禽肉这些纯肉上面，其实量不算多。

具体拆分下来，每天畜禽肉，也就是猪牛羊鸡鸭鹅这些，加起来40到75g就够了，鱼虾类也是40到75g，再加上一个鸡蛋，差不多刚好卡在推荐量里。

可能有人对重量没概念，举个例子，一掌宽、半厘米厚的一块瘦肉，差不多就是100g。要是你今天吃了一块巴掌大的红烧肉，那今天其他肉类就别吃了，不然肯定超量。一周吃下来，畜禽肉加起来最好不要超过1斤，控制在385g到525g之间就合适。

很多人喜欢吃动物内脏，其实内脏也算是补充营养的好东西，比如猪肝的铁和维生素A含量都特别高，适合贫血的人或者小朋友吃。但内脏不能吃太频繁，指南建议每个月吃个2到3次，每次吃个25g左右就够了，也就是一小块的量，别天天炒猪肝吃，毕竟内脏的胆固醇含量确实不低。

说完了量，再说说选什么肉更健康。很多人觉得只要是肉都差不多，其实不同肉的脂肪含量和营养差别真的挺大的。

优先推荐大家多吃白肉，少吃红肉。白肉就是鱼肉、禽肉这些，尤其是鱼虾类，脂肪含量低，还含有n-3多不饱和脂肪酸，对心脑血管特别好。条件允许的话，每周最好能吃2到3次鱼，每次吃个一两多就够了。

禽肉里面，鸡肉鸭肉优先选去皮的，皮里面大部分都是脂肪，去皮之后热量能降一半还多，吃起来更健康。

红肉就是猪牛羊这些瘦畜肉，红肉里面铁含量比白肉高很多，是补铁的好来源，完全不吃也不行。选红肉的时候别选肥肉相间的，就挑纯瘦肉买，比如瘦牛肉、猪里脊都是不错的选择，少吃五花肉、肥牛卷这种脂肪含量高的，更别买加工好的腌制肉，比如培根、火腿、香肠这些，不仅盐多，还有不少添加剂，能少吃就少吃。

我见过不少人顿顿吃红烧肉，还喜欢用猪油炒菜，这么吃时间长了，血脂很难不高，日常选肉还是尽量多选瘦的。

还有很多人关心，吃肥肉到底会不会对身体不好？其实偶尔吃一次解解馋没问题，只要不天天吃，其实也不用完全谈肥肉色变，但是确实不建议经常吃，尤其是本身就有三高、肥胖问题的人，还是尽量控制一下比较好。

接下来要说的是很多人都忽略的点，就是吃肉的搭配。就算你选对了肉，吃对了量，搭配不对，也可能吃出问题。

很多人吃肉的时候，喜欢配米饭馒头，一顿饭就是红烧肉盖饭，或者炸鸡配啤酒，这样一顿吃下来，全是高脂肪高碳水，热量很容易超标，吃完还容易困。

正确的搭配应该是多搭配蔬菜和全谷物，比如吃炖肉的时候配一盘清炒绿叶菜，主食加一半杂粮饭，这样既能增加饱腹感，还能补充膳食纤维，延缓血糖上升，也能减少肉里脂肪和胆固醇的吸收。

还有很多人煲汤，觉得汤里面全是营养，肉渣都扔了只喝汤。其实这真的浪费了好东西，汤里面大部分都是水、脂肪和嘌呤，真正的蛋白质大部分还是留在肉里面，喝汤的时候一定要把肉也一起吃了，别只喝汤扔肉，尤其是痛风的朋友，还得少喝浓肉汤，不然很容易诱发痛风。

还有些人喜欢吃生肉或者半生不熟的肉，比如几分熟的牛排，生鱼片，其实偶尔吃正规餐厅的没问题，但是自己在家做的时候，一定要把肉做熟透。尤其是猪肉、牛肉这些，可能会有寄生虫，没煮透吃进去很容易闹肚子，甚至感染寄生虫，家里给小朋友做肉，一定要全熟才放心。

还有很多人问，能不能吃腊肉、腌肉这些加工肉？其实逢年过节家里做一点，偶尔吃一块没问题，但是别经常端上餐桌。这些加工肉为了保存，都会加很多盐，还有不少会加硝酸盐，经常吃不仅会加重肾脏负担，还会增加癌症风险，能少吃就尽量少吃，实在想吃，吃完多吃点新鲜蔬菜，多喝点水，别经常吃就好。

针对不同人群，其实还有不一样的注意事项，我也整理在这里给大家参考。

如果你是正在减肥的朋友，别完全不吃肉，选去皮鸡肉、瘦牛肉、鱼虾这些低脂高蛋白的肉，每天吃够量，反而能帮你增加饱腹感，掉肉掉得更快，完全吃素很容易饿，还会掉肌肉，基础代谢降了之后反而更难瘦。

如果你是孕妇或者小朋友，要多吃红肉，每周吃一两次动物肝脏，补充足够的铁和蛋白质，满足孩子发育的需求，别只吃素，营养不够会影响发育。

如果你是三高人群，优先选鱼虾和去皮禽肉，少吃红肉和肥肉，每天控制在推荐量以内，别贪多，烹饪的时候少放油少放盐，别油炸红烧，尽量清蒸清炒，更健康。

其实说来说去，健康吃肉真的不难，就是一句话，控制量，选对肉，合理搭配，不用完全戒肉，也不用敞开了吃，跟着膳食指南的推荐走，既能吃的开心，又能吃出健康。

很多人之所以对吃肉有顾虑，都是被网上的各种说法吓怕了，一会说红肉致癌，一会说吃肉长胖，其实只要吃对方法，肉是我们日常饮食里非常重要的营养来源，好好吃肉，身体才能有足够的能量维持日常运转，不用刻意委屈自己的嘴。

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[Q]：完全不吃肉对身体有影响吗？
[A]：完全不吃肉容易缺失优质蛋白、铁、B族维生素等营养，可能引发缺铁性贫血，还会降低免疫力，对健康不利，不建议完全不吃肉。
[Q]：按照膳食指南，每天应该吃多少肉？
[A]：每天畜禽肉和鱼虾类分别推荐吃40-75g，加上一个鸡蛋，总动物性食物控制在120-200g之间就可以了。
[Q]：选肉的时候选红肉还是白肉更健康？
[A]：优先推荐多吃鱼虾、去皮禽肉这类白肉，脂肪含量更低，对心脑血管更好；红肉铁含量丰富，也需要适量吃，选纯瘦红肉就可以。
[Q]：动物内脏能不能经常吃？
[A]：动物内脏营养丰富，但胆固醇含量高，不建议经常吃，每月吃2-3次，每次吃25g左右就足够了。
[Q]：只吃肉汤不吃肉是不是更补营养？
[A]：浓肉汤里大部分是脂肪、嘌呤和水，绝大多数蛋白质还是留在肉里，喝汤的时候要吃肉才能补充到足够营养，痛风患者还要少喝浓肉汤。
[Q]：加工肉比如培根火腿能经常吃吗？
[A]：加工肉通常含有大量盐和添加剂，部分还含有亚硝酸盐，经常吃会加重身体负担，还会增加健康风险，不建议经常吃，偶尔解解馋就可以。
[Q]：减肥期间能不能吃肉？
[A]：减肥期间也需要吃肉，选去皮鸡肉、瘦牛肉、鱼虾这类低脂高蛋白的肉，吃够量能增加饱腹感，维持肌肉量，反而更利于减肥。
[Q]：吃肉的时候怎么搭配更健康？
[A]：吃肉的时候多搭配新鲜蔬菜和全谷物主食，少搭配高碳水精米白面，能补充膳食纤维，延缓血糖上升，也能减少脂肪胆固醇吸收。

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